原创：发愤的草莓

有调查显示，大多数人使用微信等社交软件，每天平均超过4个小时！

想想你是不是？

“没有啊，哪有这么多整块时间投进去”。

这就对了，平均超过4个小时是指“想起来就摸一下手机”的零碎时间总和。

从起床开始，上班路上，工作期间，下班聚会，甚至是蹲茅坑，各种社交软件刷个不停。

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看着，像是它填充了我们的碎片时间，却不知，正是它把我们的时间切成碎片。

《掌控》这本书里提到，成年人和青少年平均每天查看手机的次数高达150次以上，相当于除去睡眠时间平均每6-7分钟查看手机一次，

查看手机时，通常都是在用社交软件。所以，现在想要静下心读书工作，最大的敌人是社交软件。

工作群、朋友群、培训班群、还有小孩的学校班级群……加上微信朋友圈信息，多得要爆炸。

正如一位企业家所说的，“那个小红点不断地在刺激着神经，令人上瘾，欲罢不能。”

01

天天喊“我没时间”，可是这些从社交软件中流走的，不是时间吗？

倘若1天4个小时，一年积累下来相当于1460小时，整整60天！而这60天的浪费，正是在指尖无意点击中流失的。

消耗时间是一回事，造成****注意力转移，对生活的影响更大。

曾经，英国的高速公路旁竖起许多“维多莉亚的秘密女性内衣”的看板，导致司机注意力转移，当时高速公路事故频传。

此起彼伏的铃声，频繁地回应信息，会霸占大脑内存，让你的注意力极易飘移，无法全力以赴、全情贯注完成任务。

好像你开车，刚刚踩下油门，又猛地踩下刹车，来来回回，坐得不舒服。

要知道，被一阵社交软件的通知声打断，想回复到原先的专注状态，至少需要15分钟。

难****怪，很多人常常只想回条信息，不经意间却刷****完了整个朋友圈。

沉迷于社交媒体，还会让人极易焦虑。

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以前，一则新闻来到眼前少说一两小时；现在，人人都能当“记者”，哪里有什么消息，不用1秒就被你获悉。

世界比你想象的安全。

然而，铺天盖地夺人眼球的信息，让你被各种光怪陆离的新闻带走。

时常会绷紧心弦焦虑不堪，担心中彩遇上天灾人祸、谋杀纵火、恐怖主义。

除了新闻，朋友圈各类晒图，也会让人喘不过气。

“这家伙怎么现在混得比我好？”

“这娃比我家的牛那么多！”

“再这么下去，不行啊”。

群体性焦虑如海啸一般席卷。

斯坦福大学的一项研究发现：

“在电子产品前度过1小时，用传统方式与他人面对面交流的时间就减少将近30分钟。

人们的社交技巧因此变得笨拙不堪，导致出现了大脑的退化，经常会曲解甚至忽略微妙的那些非语言信息。”

每个人随时在线，深入和自己内心对话的时间少了，更徒增焦虑。

02

有位学员曾经和我说，她每天晚上熬夜刷微信，玩到老公很生气，说要跟她离婚。

即使是这样，她还是停不下来。

社交软件上瘾，就像很多人沉迷游戏，玩的时候特别爽，之后又很空虚，然而下次还会继续 玩。

明明知道该改，却又改不掉？

当刷微信变成一种强迫症，像一道程序植入体内，时不时惦记着“微信上有没有人在找我”，总是不自觉地掏出手机。

它还有个专有名字，叫“社交媒体依赖症”，英文叫 Media .

用这个词，说明它更像一种瘾。上瘾了，习惯了，真会忘记需要改变，

从心理学上讲，这是重复刺激的“无意识行为”。

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要扭转这种情况，首先要想明白，刷社交软件能给你带来多大的价值？

有人说，不用追求什么价值，就是愉悦罢了。

殊不知，愉悦还分两类****。一种是主动型愉悦。

比如，创作一件作品，绘制一幅画，是主动创造价值。长时间投入地、不受干扰地做一件事，愉悦的持续时间更长。

另一种是被动型愉悦，看着是在享受别人的产品，其实是被别人设计的程序带着走。一结束常常伴随着空虚感。

刷社交软件上的热点，正是如此。

除非是网络运营、客服、销售人员，对普通人来讲，自不必分分钟盯着屏幕不放。

再换个角度想想，你的每一次好奇心的点击，还是广告商眼中流量，不可惜吗？

想明白了，先在思想上立一种屏障，决定我要改变。

03

态度清晰，还要有落地见效的开始。

第一，敢于迈出步子。

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想要改变，其中的一个很重要的道理，是你得先体验到其中的好处，往后的持续性就更强。

有点像“薯片效应”，当你拆开一包薯片，拿出了第一片，通常很难停下来，会有第二片、第三片、第四片这样吃下去，

所以，一定要给自己“去除静摩擦力”的开始。起步很重要，前提是你愿意去试一下，相信“我可以做得到”。

哪怕在一天的开始，先告诉自己，我节制玩微信的时间，感受一下整天生活状态有什么不同。告诉自己，我相信能控制好微信的使用时间。

而不是还没开始就说：“哦，对不起，我做不到，我真的没办法……”那你是“自我设限”了。

有了信念，再来谈方法。

第二，去除提醒声音。

我会把社交软件上的提醒声音去掉。

如果你觉得不方便，不去掉也行。但要想想，每一次声音打断你的思绪好，还是等到你想找谁才打开微信好？

有的牛人老师，连手机来电铃声都设静音。只有当他想找谁时，才会打回去，看到重要的人，他才会回复。

这当中，流露着对自己时间掌控的满满自信心

第三，设置放松时间。

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有人说，去掉社交软件的声音太反人性，受不了，毕竟很多朋友在上面，偶尔还会上去个点赞之交。

那，怎么样既能用到微信，又不会影响生活的状态？

我的方法是定时开微信，给它取一个比较好听的名字叫做“****一日三餐制****”

——尽量每天固定三个时间段打开微信，一次性处理完各种回复和朋友圈点赞的事情，实现信息的批量处理。

哪三个时间段呢？通常是精力比较弱的时候，用来刷刷手机，不会觉得可惜。

比方说，中午看完书以后，下午下班从楼上走到车库的时候，还有晚上吃完晚饭的时候。

如果对方真有急事的话，大多会打你的手机。

后来才知道，罗辑思维的联合创始人脱不花老师，也是采用类似的方式保持高效工作呢。

设定了“一日三餐”刷微信的制度，可是自己有经常要联系的客户和朋友怎么办？

这个方法好解决，只要把这个重要人物的头像设添加到桌面就好了。

直接从桌面点他的头像，进入与他的对话框，你就不会被其他的红点点吸引走。

每次点开头像，发信息过去，然后直接把微信关闭。绝对不要干其他多余的动作，绝对不要~

第四，设定盾牌时间。

有一个小小的体验：

如果我从早上起床后，不小心拿起手机刷刷这个，点点那个，随着热点新闻走，八成这一天就废了。想要再提起精神，找回“深度工作”的状态很难很难。

如果一大早能挺住微信的诱惑，白天办事的精力更饱满。

所以，我建议设定你的盾牌时间。

比如要求早上10点前不许摸社交软件，像立个防火墙那样远离社交软件。

当然了，刚开始执行这个做法，会感觉到有点难受，不习惯，心里总是痒痒的。

那么，在专注工作开始的时候，不妨把手机倒扣在桌子上，甚至把它放到抽屉里，远离视线，眼不见为净。

最好能配合倒计时器。当你看到计时器的时间流走，那是生命在慢慢减少，还不抓紧时间做好手头这件事吗？

嗯，干活啦，少年！

第五，主动提供选项。

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2007-2011年，美国经济走过了一段特别艰难的路，经济萎靡不振，慈善捐款也大幅减少。

而一个名为“聪明宠物慈善机构”的非营利性组织英国G5院校留学，收到的个人捐款还飙升了85%。

原来，这个组织和一家宠物产品零售商有密切的联系。

在零售店的结账处付款时，收银台的屏幕上就会出现一个弹窗，上面显示一个简单的问题：“是否为无家可归的宠物捐款？”

给出选项，就能提升行动的动力。

玩手机前，不妨先问自己这次能否控制，从而唤醒自己用来思考的大脑部位，而不是跟着直觉走。这个办法，叫“主动提供选项”。

可以准备一张表格，上面每个空格填写一个日期。

每次手痒痒，想去玩手机的时候，确实忍不住了，那可以打开来刷刷微信，但请在对应日期的格子里打一个叉。

如果想要拿起来刷时，能忍住，那就在对应日期的格子里打一个勾。

一天下来，可以数一下自己有多少个叉多少个勾，慢慢的，那些格子里的叉与勾的数量会有所变化，勾得越来越多，叉得越来越少。

第六美国斯坦福大学的一项研究发现，人均每天刷微信4小时！如何避免刷社交软件，在“上瘾时代”保持掌控力，满足真实需求。

总是想“刷刷刷”，很大程度是我们更深层的内心需求得不到满足。

一家创业公司的总裁莎拉.派克认为，这些需求可以归纳为3点：

与人互动、获取新知、缓解疲劳。

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所以，与其总在禁止、克制随意刷微信的坏习惯，不如找到其他习惯去替代他。

比如，想要与人互动美国斯坦福大学的一项研究发现，可以打电话给朋友聊几句，或者参加面对面的线下活动，交流更深。

想要获取新知，可以换用其它更高质量的知识软件。

想要缓解疲劳，不如站起来伸伸懒腰，举个哑铃，或者换个环境走一走。

正如《哈佛商业评论》说：用好习惯去代替坏习惯，比拼尽全力去改掉坏习惯，要容易得多。

社交软件从诞生之处，是为大家服务，为千千万万人瞬间联系彼此提供便利。

正如一枚硬币有两面。如果你不加控制“上瘾”症，一天之中的很多时间在上面消耗光了。

有多少人可以远离网络，以舒缓的心情迎接旭日初升？

有多少人可以关掉微信，与爱人享用一顿烛光晚餐？

有多少人可以放下手机，在睡前手捧一本好书入眠？

如果生活和手机之间没有一个适度的区隔，两者会变成一锅粥。

愿每一位朋友都能拿得起，放得下，自如地享受社交软件的红利，优雅度过每一天的当下。

作者：发愤的草莓，干货新书《现在就干》作者，专注时间管理与妈妈精力管理，陪伴你把琐碎的生活变成像游戏一样好玩。家有2宝，上班之余耕耘公众号“发愤的草莓”，每天5点晨起。

美国大学研究：适度喝酒或比运动更能长寿，是真的吗？告诉你真相

吴大叔今年62岁，前段时间在网上看到说“每天喝点小酒对健康有益”，本身就爱喝的他欣喜不已，于是每晚都会喝上二两白酒。

不知道是心理作用还是白酒的作用，他觉得自从“喝酒养生”开始，整个人的气色都变好了。

所以逢人就推荐让他们喝酒，但邻居们都觉得他不可理喻，喝酒哪可能会身体好？

对此，吴大叔还替他们惋惜，认为他们错过了大好的养生法，那到底喝酒能不能养生呢？

01

饮酒没有安全剂量，与多种癌症相关

首先，我们要明确，长期的饮酒习惯，最终只会导致严重的健康问题。

酒精通过口腔、食道进入胃部，其实在这个过程中，它就已经对食道造成了不良刺激。之后，约有20%的酒精会在腹部吸收积存，其余的酒精则经过胃肠道到达小肠，最后被吸收。

整个过程需要1~3个小时，酒精代谢产物会随着血液循环进入到全身，其中包括大脑、肝脏、肾脏等，长期饮酒会给这些脏器组织都带来不良影响。

美国心脏病学会杂志上曾发表过一项研究，研究人员对90万人进行了长达12年的随访。结果发现，无论什么程度的饮酒都对健康有害，甚至是适量的饮酒也会增加8%的房颤风险。随着饮酒量的增加，发病风险会越来越高。

其实，酒精早在多年前就指明是1类致癌物，即明确对人类有致癌作用的物质。只要是饮酒，就会给健康带来不良影响。

每日摄入50g酒精，会导致口腔癌、咽癌风险增加2.1倍；食道癌、喉癌、原发性高血压风险上升1倍、乳腺癌风险增加55%。

饮酒没有所谓的安全剂量，最佳的饮酒量应该为0，而那些号称‘饮酒有益健康’的说法都是伪科学。

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长期饭后喝点白酒，身体最后会怎样？

《柳叶刀》杂志上曾发表的研究指出，每日摄入20~60g酒精就属于危险饮酒的行列，与39.4%的癌症发生相关。而二两白酒约有32g酒精，已经达到了危险饮酒的范畴。

这时候有人会说了，那我少喝点，喝一两不就不危险了吗？

答案是否定的。研究表明美国大学研究，即便是每日摄入的酒精，也与13.9%的癌症风险增加相关，而每日摄入的酒精，还与4.13万的癌症新发病例相关。

长期少量的饮酒，也会给身体带来慢性损伤，其中损伤最为严重的就是肝脏，会显著增加脂肪肝、酒精肝的发生风险，没有及时干预还会演变成肝硬化。

且酒精会对胰腺、心脏功能造成伤害，增加胰腺炎、高血压、心律不齐的发生风险。

不少老人认为每天喝点白酒可以活血化瘀，甚至还能降血压，那这种说法是对的吗？

的确，酒精进入体内后可起到扩张血管的作用，在饮酒后的几小时血压会有所降低，但这是暂时性的现象。在酒精代谢完毕后，血液内的斑块依旧存在，血压也会继续上升，会导致血压波动过大，反而对健康不利。

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美国研究：

适度喝酒或比运动更能长寿？

美国加州大学的研究人员曾进行过一项研究，研究人员对1700名年龄>90岁的老年人进行了调查，通过分析发现每日饮酒2杯，与早亡风险下降18%相关。而每天运动15~45分钟，仅能降低11%的早亡风险。

单从这项研究上来看，似乎饮酒对降低早亡风险的作用比运动更强。但该研究并不严谨，因其没有剔除其他可能会影响寿命的因素，如体重、生活方式以及饮食习惯等，所得到的结果自然也不可信。

无独有偶，美国知名杂志《时代周刊》上也发表过一项类似研究美国大学研究：适度喝酒或比运动更能长寿，是真的吗？告诉你真相，对1800余名中老年人进行20年的随访，结果发现少喝酒、不喝酒的人相较于喝酒的人，死亡风险更高。

实际上，《时代周刊》仅仅只是一家新闻周刊，并不是科研机构。且该研究仅仅只是一项流行病学调查，仅能表明喝酒与寿命之间存在相关性，但不能表明二者的因果关系。

另外QS200名校留学，该研究仅是以问卷形式来进行的，存在样本数量少、收集信息不严谨等问题，无法佐证饮酒与死亡风险下降相关。

04

如何减少酒精对身体的伤害？

生活中有些人饮酒是迫于无奈，在这种情况下可以做好这几件事，减少酒精对身体的伤害。

1、拒绝空腹喝酒

喝酒前要吃点东西，最好可以吃点米饭、馒头、鸡鸭鱼肉等高碳水、高蛋白的食物，这些食物在胃内垫底可延缓身体对酒精的吸收，降低伤害。

2、多喝白开水

喝酒过程中可以多喝点白开水，加快身体的新陈代谢速度，让酒精代谢速度更快一些，缓解身体的不适感。

3、酒后勿喝浓茶

茶内的主要成分为茶碱，可起到很好的利尿作用，容易导致身体缺水，还会让乙醛过早进入肾脏，对肾脏功能不利。

酒精对于健康来说百害而无一利，对此一定要明确，日常能不喝酒就不喝酒，切不可相信少量饮酒有益健康的说法。

参考资料：

美国大学读研，“取长补短、寻找创新突破点——美国大学研究生培养模式和科研日常简介”主题座谈会经验与问答总结

2021年2月25日下午，研究生2020级第一党支部在线上举办了“取长补短、寻找创新突破点——美国大学研究生培养模式和科研日常简介”主题座谈会，会议邀请了研究生2020级第一党支部书记胡楠教授作为主讲人。胡楠教授结合自己在美国学习与工作的经历，向在场的同学们介绍了美国大学的发展历程与办学特点、中美高校科研与教学的异同、研究生培养模式和日常生活等内容，并对同学们现场提出的问题进行耐心解答。这场干货满满的座谈会为同学们认识美国高校历史文化及研究生学习生活打开了一扇窗口，在学业与科研规划方面给同学们带来了有益的启发，深受同学们的好评。

为了让更多同学了解本次座谈会的内容，这篇推送将从高校办学规模和形式、研究生录取和培养模式、研究生修课和科研与留学日常生活四个方面对本次座谈会进行了总结，并对现场的问答内容进行了梳理，希望能为有意愿开拓国际视野、有志于留学深造的同学们提供帮助。

高校办学规模和形式

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根据国家教育统计中心数据，美国有4298所具有招生资格的机构，包括1626所公立院校、1687所私立非营利性院校和985所营利性院校。按类别可分为综合性大学、重视本科教育的文理学院、区域性大学和专业院校。

美国各类院校近20年规模变化统计图

美国高等教育处于世界领先水平，其沿袭了英国的高等教育传统，主要特点是多元与自由。美国在精英教育方面投入很大美国top30名校留学，是一个高度依赖精英的社会，强调个性和兴趣，发展综合能力，培养社会参与意识，强调对人的教育，而不是技艺的教育，但其学费很贵，对普通家庭压力较大。

美国高校学费与普通家庭收入趋势对比图

研究生录取和培养模式

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申请攻读美国高校研究生学位的流程可参照下图的时间轴。以2016年9月入学为例，申请者需从2015年7月起准备语言类考试（GRE/GMAT/托福）；8月~9月应着手撰写申请文件（SOP即学习计划、reco 即推荐信）；10月~次年1月除参加语言类考试外，还要通过浏览各高校的官方网站搜集信息，选择心仪的学校，并向学校发送申请书等文件；2月~4月关注学校的回复信息和录取情况；5月~7月填写I-20表格（美国院校发给新国际留学生的身份证明文件）、申请学生签证、办理行前准备手续以及购买机票和外汇；8月即可前往美国高校学习。

申请攻读美国高校研究生学位的参考时间轴

每年都会有许多来自世界各地的具有优良学分绩点和语言成绩的学生申请美国院校，但是经过层层选拔，最多只有5%的申请者被录取。美国高校首先将申请者的资料分配至不同的地区，每个地区安排4~6名招生负责人阅读和检查申请资料，在此期间学校院系也可能会对资料进行复核并给出反馈；其次申请资料将被提交至小组委员会，并在3~5天内由小组委员会审阅；最后由40余名招生负责人组成的委员会召开会议，对申请资料给出最终评价，并给出录取决定。

美国高校选拔和录取研究生的流程（图中人数仅供参考，具体以当年高校实际申请与录取人数为准）

在美国，硕士研究生的培养时长一般为1~2年，培养目标是让大学毕业生进一步学习和强化专业知识和技能，并不侧重研究能力的提升，因此硕士学位属于一种过渡性学位。

对于有志于从事科研工作的学生，建议继续攻读博士学位。博士研究生培养时长一般为3~6年，这取决于导师、课题难度及项目资助等因素，读博不仅要拓宽知识面的广度和增加知识体系的深度，最重要的是训练自己的独立思考和批判思维的能力，而不是成为一个只会专门做一件事的人。

研究生修课与科研

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在美国，硕士研究生采用学分制培养模式，修满学分即可毕业，因此硕士研究生平时最多的学习时间是用于上课、作业与考试。研究生在选课上有很大的自主权，修读的课程数量少、内容宽，且修课顺序有逻辑性，作业任务繁重，考试方式多元化，具有一定的挑战性。

在美国，博士研究生需要参与科研工作，并撰写和提交论文，通过答辩与审阅方可毕业。美国大部分科学研究是以资本市场为导向进行。大多数科研团队都是由人数较少的小梯队或小组形成，而这些小组又可以动态组合成无数个新的队伍，这有别于我国大梯队、大课题组的科研团队形成方式。

研究生做科研时，应结合自己的研究方向和课题，科学分配时间及合理安排任务。在前期准备阶段，通过检索与阅读文献的方式，提高发掘与辨别知识的能力；在开展研究期间，应时刻把握住几个关键问题：研究假设是什么？论据是否充足？结果是否可重复？课题是否有创新性？并且通过充分利用实验设备等资源，不断推进科研进程；通过借助讨论会、工作坊等师生交流的平台，不断提升科研素养；在后期总结阶段，应与他人的工作进行对比，寻找自己的研究的共性与个性，以及对该领域的潜在贡献。

科研日常

留学日常生活

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来到美国高校攻读研究生，意味着自己要在社会制度、民族文化等方面几乎完全不同的新环境里独立自主地生活。因此，每一位研究生除了要认真学习专业知识和参与科研工作之外，还要对周围的服务设施（如医院、警局、银行、商店、交通站点等）做到了然于心，保证自己在当地具有可靠的生存条件；并且要学会必备的生活技能（如做饭、租房、打扫等），保持良好的运动、饮食与睡眠习惯；此外，身在异国他乡，面对文化冲击（ shock）应保持一颗包容的心态，和来自不同地区的人和谐共处，并适度结交朋友美国大学读研，“取长补短、寻找创新突破点——美国大学研究生培养模式和科研日常简介”主题座谈会经验与问答总结，丰富自己的业余生活。

有些时候经历比知识更重要，在外学习不是一种享受，而是一种历练。在这个过程中，自我激励、自我约束和自我调整是必不可少的，要关注自己心理健康，善于调节和疏导情绪，多放大生活的快乐，看淡一些生活中的苦难。

饮食生活

体育盛会

问题解答

在国内读博和国外读博对职业发展有什么影响？

选择在国内读博还是在国外读博，并不是一个简单的地域与学校的选择问题。导师对个人科研能力和思维的塑造发挥着重要的作用。因此不能片面地认为在国外读博就更好，要综合考虑导师和课题等因素，做出更合适的选择。

如何平衡科研工作与情绪问题？

情绪管理是生活中很重要的一方面，在科研之余也要学会疏导自己的情绪，比如可以通过培养兴趣爱好，转移自己的注意力等。

除了上课和参与研讨会之外，老师与学生在科研过程中还有哪些互动形式？

学生可以主动找老师交流、写周报，向老师提出自己的想法并一起讨论，在读博阶段，导师与学生是一种合作关系，可以一起参与学术活动，增进日常交流。

美国学校师生关系与中国有无差异？

因人而异，老师不仅是课程导师，也是精神导师，亦师亦友。

如何开始准备一个新课题？

要站在巨人的肩膀上，多读文献，可以先阅读顶尖期刊上关于该领域的综述文献，了解该领域大的方向和一些专业术语，再通过关键词查找更具体方向的文献阅读。多关注、多积累，提升学术品位，从文献中发现问题，提出问题，最后解决问题。

美国的教育模式有哪些方面可以借鉴？

从国家发展制度方面来说，中美两国的教育模式是完全不同的两条路，中国不能照搬美国的教育模式。而从高校发展角度来看，中国可以学习和借鉴美国高校教育模式的多元性等优点。

美国学校是否有比较严重的霸凌现象？

霸凌现象在中小学会比较常见，而在研究生阶段，由于高校中有许多国际学生，霸凌现象较少。但在美国社会，种族问题仍是一个长期存在的历史问题，短期很难解决。

为何选择出国学习？在现在的国际形势下是否仍有必要出国？

是否出国学习，主要取决于个人的职业规划，目前硕士教育会越来越普及，但美国的博士选拔严格、数量少，出国留学或者交换也是一段很好的经历，能锻炼自己各方面的能力。在当前国际形势下，中美两国之间的沟通会越来越密切，学术界的交流会越来越频繁，如果有出国的想法，应尽早规划并实行。

什么特质的学生适合做理论研究？什么特质的学生适合做实验研究？

这个问题取决于个人。要了解自己的能力和性格，了解自己喜欢什么、擅长什么，结合两者选择适合自己的方向。

写作经常难以下笔，怎么克服？

论文写作是可以经过系统训练的，多看看别人的表达，多练习，多模仿，多积累美国大学读研，在这个过程中培养自己的写作能力。

座谈会视频链接：

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图文排版 | 研究生2020级第一党支部 林一泓 黎海峰 陈枭 彭秋平

审核 |陈逸新